身長：170cm
年齢：30代
性別：男性
体重：ピーク時84kg
こんな男性が結果的に言うと73kgまで3ヶ月で11kg減量に成功しました
決して楽な方法では無いですがどう痩せたか興味がある方は是非この先も御覧ください
ダイエット前の状態
コロナ禍で運動をする事も無く食べ物はいつも以上に食べてしまったので冒頭に記載しただらしのない体になりました
おまけに飲酒も好きなので加速して太ってしまった要因かと
実は第1回緊急事態宣言の1ヶ月前にスポーツジムの契約は行っていたのですが3回程行った後に緊急事態宣言が発令された為数ヶ月は運動する事がありませんでした
その後ブクブクと太り最大84kgの肥満児が出来上がった訳です・・流石に反省してダイエットを決意
当時の状態を一覧にまとめたのが以下の通り
時期：2020年6月～2020年9月
場所：千葉県
緊急事態宣言が明けた後の出来事
緊急事態宣言中に行った唯一のダイエット
【ロングブレスダイエット】
2020年3月に実はこれを行っていたのですが結果的には若干痩せました。ロングブレスダイエットの経験談は以下記事にてまとめています
しかし本格的に痩せたのはこのダイエット方法では無いのでロングブレスダイエットに興味がある方は御覧ください
合計11kg痩せたダイエット行動
では実際にどのように痩せたかと言うと以下の行動を3ヶ月繰り返しただけです
①3日に一度はスポーツジムで運動する
②毎日3食必ず食べる
③極力夕食は20時までに済ます
④たまには羽目を外す
大まかにまとめるとたった４つの項目
実際には結構大変だけど制限も他のダイエットに比べれば緩いので中長期目的で続けて行けば成果が必ず出ます（効果は人それぞれ大小差異有り）
3日に一度はスポーツジムで運動する
今回のダイエットの要
ダイエットは置いといて身体を健康に保つ為には週2回は最低行った方が良いと厚生労働省からも指定があります
運動は、余暇時間に行なうものであり、疾病を予防し、活動的な生活を送る基礎となる体力を増加させるための基本的な身体活動である。爽快感や楽しさを伴うものであり、積極的な行動として勧められる。運動習慣は頻度、時間、強度、期間の4要素から定義されるものであるが、国民栄養調査では運動習慣者を「週2回以上、1回30分以上、1年以上、運動をしている者」として
厚生労働省 身体活動・運動より
つまり3日に一度は運動する事でダイエット目的だけでなく身体を健康にも出来るメリット有り
でも3日に一度と事前に決めると行くのが億劫になる日が当然出ますよね？仕事の疲れ・軽い風邪などの理由により人間は自分の思考が楽になる方に傾きがちです
しかし自分が行ったダイエットでは例えば週に1回しか行けなかった・・
それもたまには許します！現に仕事が忙しかった時期は週に1回という時があったので要は運動を長期的に続けて行く事に意味があります
でも2週間に1度行けばいいやなど過度な妥協は許しません！事前に決める事はリミットを定めるべきですね
リミットに関して
週に1度は必ずスポーツジムに行くなど最低限の条件を設定
過度な妥協は人を堕落させます。そうすると何が起きるかと言うとスポーツジムに行く事すら辞めてしまいます
注意点として毎日必ず行く！という厳しい目標もＮＧ。当然ながら厳しければ厳しい程途中で挫折する可能性が高い為
程々に甘やかしながら運動していきましょう
スポーツジム運動内容
僕の場合は大体1時間前後の運動内容となります
①チェストプレス・ベンチプレスによる胸筋・上腕三頭筋の強化
②ランニングマシンによる有酸素運動（30分～1時間程）
③アブドミナルクランチによる腹筋強化
④ラットプルダウンによる背中強化（僧帽筋）
⑤時間があれば色々な筋肉を鍛える
正直ダイエット目的で言えば②のランニングマシンによる有酸素運動以外関係の薄い項目かもしれませんがそれぞれの筋肉を鍛える意味は当然あります
チェストプレス・ベンチプレスによる胸筋・上腕三頭筋の強化
男子たるもの厚い胸板・丸太のような太い腕に憧れますよね？女性の場合は引き締まったバスト・腕を手に入れられるのでとても魅力的なトレーニングです
実際に僕は腕周りがトレーニングを始める前より格段と太くなり容姿が良くなったと友人に褒められました。最大のメリット『モチベーションの増加』に繋がるトレーニングですね
目に見えて分かる成果なので個人的には一番ジムに行って良かったと思ってる点
ランニングマシンによる有酸素運動（30分～1時間程）
ダイエット目的では一番重要な内容
目安としては有酸素運動は20分以上を行う事が推奨されています。この20分というのは脂肪燃焼が最も高まる目安時間です
だったら可能な限りやった方がいいと思う方も居るかと思いますが無理は禁物
正直3日に一度毎回ランニングマシンを使っていると回復が間に合わず足が痛い日も当然出てきます。そんな時は速度を遅くしたり・時間を短めに切り上げたりなど身体を労わって上げましょう
なので時間は30分～1時間程度がおすすめ
慣れてきたら傾斜を付けるとより負担がかかって良いですね
アブドミナルクランチによる腹筋強化
これもチェストプレス・ベンチプレスと同様ですが最大のメリットは『モチベーションの増加』に繋がるトレーニングです
お腹がポコッと今まで出ていたのに腹筋を続ける事によってポッコリお腹が凹んだら誰だって嬉しいですよね？
細かく言うと筋力量が上がるとエネルギーの代謝も増えるので見た目以外にも意味はあります
ラットプルダウンによる背中強化（僧帽筋）
デスクワークなど肩が凝る方におすすめなトレーニング
背中の筋肉、具体的に言うと僧帽筋という筋肉を鍛える事により肩こりを軽減出来ます
実際に僕の職種が経理事務なので肩こりが酷かったので絶えず困ってましたがジムで背中を鍛え始めてからは肩こりが軽減されました（完全に無くなる訳では無いので注意）
ボディービルダーの方は肩こりをしないという話もあるので各筋肉を鍛える事で様々な不調の改善を行えるので背中だけでなく首の筋肉なども鍛える事をおすすめ
毎日3食必ず食べる
カロリーを取り過ぎてしまうから・・と1食抜いている方などそれは間違いです
3食食べる事により自律神経は整います
ダイエット目的で言えばエネルギーの消化効率アップ（代謝）や胃腸の手助けとなるので余計な脂肪の蓄積を防いでくれます
満足に食べないでストレスを溜めると自律神経が乱れるので逆に減量しにくくなる可能性有り
ただ食べれば言い訳でなく食べ過ぎたらカロリーの過剰摂取となるので当然太りますのでバランスの良い食事を心がけましょう
おすすめはタンパク質が取れる鶏肉（主にサラダチキン）はおすすめです
極力夕食は20時までに済ます
食べ物の消化には平均3時間かかると言われています。お肉などの消化に悪い物は4時間～5時間程
24時に就寝する場合でも消化の悪い食べ物は胃に残っている可能性があり胃が荒れたり太る原因となってしまいます
それを防ぐためにも早期に夕食を済ませましょう。仕事でどうしても早めに夕食を取れない場合には軽めの夕食で済ませるなどの対応を取ってください
たまには羽目を外す
ダイエットの為に食べたい物を我慢し続ける行為は当然必要ですが、我慢のしすぎはストレスを溜める要因となります
実際に僕も飲酒を3日に一度ぐらいは行っていたので自分に甘くなっても良い日を作って上げましょう
しかし羽目の外しすぎは普通に太るので『チートデイ』についてまずは理解を深めると良し
まとめ
・3日に一度はスポーツジムに通う（運動を行う事）
・1食抜きにしても逆効果。3食必ず食べる事
・夕食は20時前に済ませる
・たまには羽目を外そう
2014年以降社会人によるスポーツジム利用者は増加傾向にあります
運動をする機会が無い方が増えているのでスポーツジムはとても需要が高まってきているので試しに体験入会でも良いので運動を行ってみてください
ちなみにコロナ禍でも主にウォーキングなどの運動を行う方が増えたと厚生労働省のデータ有り
スポーツ庁が毎年実施している「スポーツの実施状況等に関する世論調査」を見てみると、2020年のコロナ禍でもスポーツの実施状況は増加（運動・スポーツをしなかった人は減少）していることがわかります。また、2020年に運動・スポーツの実施が増えた理由に「コロナによる日常生活の変化」が上がっています。コロナ禍により、屋内施設での運動は控える一方、屋外で手軽に行えるウォーキングは年々増加しています。
厚生労働省「コロナ禍でより高まる健康志向」より
ダイエット目的だけでなく身体を健康に保つ目的もあるので皆さんも定期的な運動を！
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