【ダイエット】間食は痩せる事に効率的！？推奨される理由

ダイエット中だけど食事の間に何か食べたいな～と思った時はありませんか？


でも食べ過ぎたら太るし・・


と思っている方に実は間食が推奨される理由を説明していきます

間食が推奨される理由

以上3点が主な理由で推奨されているのです

それぞれの詳しい解説は以下の通り

3食の1回の食事量を減らす

特にお昼⇒夜までの時間はかなり長いですよね？12時に食事を取り17時に食事を取る。約5時間程の時間が空きます

それにより夜は1回の食事量が増えてしまうという方が多々おります。間食を行う事によりこの食事量を減らす効果があります。お腹が減っていなければ必要以上に食べる事はありませんよね？

成人で1日の必要摂取量は女性で1400kcal～2000kcal、男性で2200kcalとなっています。（特に体をあまり動かさない人）

普通に食事を取ったら簡単に超えてしまうので間食がオススメ（参考までにご飯100g＝160kcal、ハンバーグ100g=220kcal）

この食事量を抑えるのがメリット

血糖値の急上昇を抑える

通常食事を取ると当然血糖値は上がります。しかし細かなメカニズムを説明すると、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され血糖値の上昇を抑える役割を果たします

このインスリンも食事を取れば取るほど分泌される量も増えますが、急な分泌は余分な糖が脂肪細胞に蓄えられる

すい臓の負担をかけない為にもあまり一度の食事量が多い事は推奨されないようです

ちなみに糖尿病の方はこのインスリンの分泌が少なかったり、反応が悪かったりとこの２つの症状がみられる

3食以外で栄養素を摂取できる

現在色々なサプリメントや野菜生活などの飲み物が発売されておりますが、3食で一日の栄養素をすべてカバーする食事は正直難しい

この記事を書いてる僕でも無理ですね・・栄養士でもない限り個々で毎日把握して行くのは厳しいでしょう

例を挙げるとヨーグルトを間食で食べると、たんぱく質・カルシウム・ビタミンAなどの栄養素が含まれています。カロリーは物によりますが、100g＝70kcal

ヨーグルトだとあまり腹持ちが良くないから、食事量を減らす事にはあまり繋がりませんがこのような健康面でも効果有り！

間食のタイミング

・10時（朝食～昼食の間）

・15時～16時（昼食～夕食の間）

この2回のタイミングとなります

1日5食ダイエットという言葉を耳にした事がある方、上記時間で間食を行ったダイエットを指している

10時に間食

おにぎり1個などを食べる事により腹持ちがグッと上がります。この1個が必要以上の昼食食事量を抑える効果有り！

しかし個人的には朝昼晩の3食の中で昼食を一番ガッツリと食べた方が良いと言われている為、この時間帯の空腹は我慢して次の間食に回した方が良いと思います

15時～16時に間食

サラダチキンやドライフルーツなど同様に腹持ちが良いのを選ぶと良し。夕食までまだまだ長いので！

実は3時のおやつという単語に意味があることはご存じですか？3時は食べた物が最もたんぱく質になりにくい時間を指しておりここから生まれました

更に細かな事はタンパク質の中に「BMAL1（ビーマルワン）」が存在し、このBMAL1が脂肪を増やせよーと働きかけているそうです

2023年以降様々な物価高騰が目立ってきた為、値段が安い物が間食する候補に選ばれる可能性もありますね

間食に適した食べ物

基本的には糖質が少ない食べ物を選びましょう

・サラダチキン（低カロリー・高たんぱく）
・ドライフルーツ（栄養素◎但し食べ過ぎ注意）
・チョコレート（カカオ70%以上の物限定）
・ナッツ（栄養素◎食べ過ぎ注意）
・ゆで卵（糖質0.2gとかなり低い）
・ヨーグルト（腸内環境も整い栄養素◎）
・ゼリー（物によって栄養素・味が変わる点が良し）
・おにぎり（腹持ち◎但しカロリーが高い）

上記記載内容以外でも食べられる食べ物はいっぱいあります

間食は1日200kcal以内にしましょうと意見が有りますが、僕的には多少はオーバーしても問題は無いですねといっても300kcal以内ぐらい）

そうしないと1日5食ダイエットの間食選びが難しいのでストレスを溜めすぎない事が一番

まとめ

・間食は積極的にするべき！
・血糖値の急上昇を抑える
・3食以外で栄養素を補える
・間食は15時がベスト！
・間食には食べられる物が多々あるので飽きる心配無し
・サラダチキン最強！！

まずは間食を始めてみようと思う方15時の1回から初めて見てください。現在の科学でも太りにくいと証明がされています

その際にはまずはサラダチキンを取り入れると腹持ちが良いので効果が出始めるかと！

更に痩せれるよう頑張りましょう！

ちなみに間食は厚生労働省のｅーヘルスネットにも以下のように食べ過ぎはダメだが栄養素を補う為推奨されています

1日の栄養素のバランスを考えて間食をとることができれば理想的です。例えば日本人に不足しがちなカルシウム源となる牛乳やヨーグルトを選択するのも1つの方法です。その際、脂質の摂取が気になる場合には低脂肪のものを選びましょう。また普段の食事で果物の摂取が少ない場合、間食に適量とることも効果的です。果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれています

厚生労働省「間食のエネルギー（カロリー）」より

ただ痩せるだけでなく栄養面もカバー出来るようご注意を