【ダイエット】プランクとは？自宅で僅か3分で出来る肩こり・腰痛対策

ダイエット関連の用語を調べていると『プランク』という体幹トレーニングを皆さん聞いた事はありませんか？

楽に痩せる又は手軽など色々と言われていますが実際のところはどうなのか？30代男性が1ヶ月間試してみた感想を記事にまとめました

プランクの効果を是非ご覧あれ！

プランクはダイエットに効果があるのか？

プランクの説明をする前に一番気になる事かと思いますので、ずばり『ダイエットに効果があるのか』について回答します

早速結果を言うと・・

【痩せない！】

プランクだけでは体重面での減量は非常に難しい。それが何故かと言うと『脂肪燃焼が出来ない』

この理由に尽きます

それなら意味がない？

いえいえ、そんな事はありません。記事のタイトルにも記載していますが肩こりや腰痛に効くなどちゃんとメリット有り

無駄なトレーニングでは無いんです！！

体幹トレーニングプランクの詳細

まずそもそもプランクの説明をするといくつかの姿勢がありますが基本的な事を記載

具体的な姿勢は下の画像を参考にしてください

時間も短いし簡単だしこれは痩せないし、何の効果も無いでしょ？そう思った方もいらっしゃるでしょう。冒頭でも言いましたが痩せないという点は覆る事は無いですがこのトレーニング『実はきつい』

最初の内は姿勢の維持を1分とは言わず30秒、それでもつらいようならば20秒とレベルを落としてみてください

筋トレでも言える事ですが筋トレも〇〇回×３セットが基本

１セット目は余裕だなと感じても３セットはかなりつらいですね

とにかく３セット行う事が非常に重要なので秒数は少なくしても２セットでいいやなど妥協しないようにしましょう

ちなみに通常のプランク以外にも他2種類のプランクが有ります（厳密には派生型が複数ある）

・サイドプランク
・リバースプランク

サイドプランク

このプランクはどういう姿勢かと言うと手っ取り早くまずは下の画像をご覧ください

基本的にはプランクとやり方は同じですが大きな違いは

サイドプランクは片肘を付き横を向く姿勢を維持

同様に１分×３セット行います

リバースプランク

どういう姿勢かは同様に下の画像をご覧ください

通常のプランクとの違いは一目瞭然で

リバースプランクは仰向けになり両肘を付き、腰を浮かせた姿勢を維持

実は僕が個人的に推しているプランクです

それが何故かと言うと・・

背中と肩に負担を特に感じるのでより良い効果が得られる為

体幹トレーニングプランクの効果

根本的な効果はタイトル通りで『体幹が良くなる』効果が得られます

そして更に踏み込んで、体幹を鍛えるとどういう事が起きるのか？

体幹とはその姿勢を維持する為の筋肉。即ち体幹を鍛えるという事は各部位の筋肉を鍛えるという意味を持ちます

我々人間は加齢に伴い子供時代は意識をしていなかった部位の筋力も年々劣化しているので、例えば背中・肩の筋肉（僧帽筋）が衰えて行くと猫背や肩こりなどの症状が出る

僕自身も30歳を超えてから肩こりが増えたなと感じていました（仕事がデスクワークという理由もある）

そこでプランクの話に戻し、プランクの効果を一言で記載するならば

【筋肉疲労などによる悪症状を予防する事】

これがプランクを行う理由かと。そしてもう1歩踏み込んで具体的な予防効果が見込める内容を記載しましょう

①肩こり予防
②腰痛対策
③お腹周りが引き締まる
④ふくらはぎが引き締まる
⑤二の腕が引き締まる

肩こり予防

プランクにより僧帽筋が鍛えられる事で肩こりに効果があると言われている（デスクワークの方は特におすすめの効果！）

僧帽筋とは
背中の表層にあり、首から肩や背中の上部にかけて繋がっている筋肉の事

※正確に言うと僧帽筋は上部・中部・下部と3箇所に分かれる

プランクをやってると感じますが結構背中に負担がかかるので始めたては背中が一番最初に悲鳴を上げるかも

腰痛対策

プランクにより腸腰筋が鍛えられるので腰痛に効果がある

腸腰筋とは
大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉のまとまり。骨盤と太ももを防ぐ筋肉

簡単に言うと腰回りの筋肉が鍛えられるので腰痛予防になります

お腹周りが引き締まる

プランクにより腹筋群が鍛えられるのでお腹周りが引き締まる

腹筋群とは
腹直筋・腹斜筋・腹横筋などのお腹付近の筋肉のまとまり。要は腹筋

この効果が過剰に広まりダイエットに効果があると言われたのかと僕は思っています

女性にはとても嬉しい効果ですよね。当然ながらお腹が痩せたからと言っても体重面では減量になる訳では無いのでダイエットにはなりません

ふくらはぎが引き締まる

プランクにより下腿三頭筋が鍛えられるのでふくはらぎが引き締まる

下腿三頭筋とは
腓腹筋とヒラメ筋という二つの筋肉のまとまり

プランクをやっているとふくらはぎにも大分負担がかかります

その効果によりふくらはぎが引き締まると言われている

ちなみに僕は運動としてウォーキングをやっていたので既にふくらはぎに筋力があったので特段効果があったと言えず申し訳ない

二の腕が引き締まる

プランクにより上腕三頭筋を鍛えれるので二の腕が引き締まる

上腕三頭筋とは
肩から肘までの筋肉で主にひじの曲げ伸ばしを行う筋肉

当然腕の腕力で身体を浮かせているのでこの部位にも負担がかかります。正直今回あげた効果で一番弱い要素かと・・

ブッシュアップ（腕立て伏せ）とは違いそこまでは負担がかからない事が理由です

尚且つ腕力に至っては日々の洗濯や洗い物・料理などで意外と筋肉を使っているので最低限の筋力が備わっている為

プランクを行う際にあると良い物

僕がプランクを行ってあった方がいい物を紹介

ヨガマット

理由としては腕に体重がのしかかってくるので腕・肘が非常に痛い為。その他にもヨガをやられている方や主に腹筋などの筋トレ時に硬い床の上だと腰・背中が痛くなるので様々な用途に利用出来るのでオススメです

運動服

理由としてはプランクをした後、他の運動を行える為

毎日とは言わないけどたった3分だけプランクをやっただけでは物足りない・もう少し運動しようかなという気になる日が出てきた時に着用します

まとめ

・プランクはダイエットには向いていない

・プランクは肩こり、腰痛予防等効果がある

・サイドプランク、リバースプランク等プランクには複数種類あり

たった数日では効果が得られないので、まずは1週間毎日を目途にプランクを行ってみましょう

1週間続いたのならば2週間とその頃には体幹トレーニングの効果が多少なりとも出ているはずです

僕は浴槽に湯を溜める時間を活用して行ったので皆さんも隙間時間を利用して是非プランクをやってみてください！